الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 تمرينة الدراع

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: تمرينة الدراع   الخميس مايو 22, 2008 9:15 am

أولآ : البايسيبس

1- الأرتكاز بالبار الزجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :

- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام


2- الأرتكاز دمبل فردى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :

- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

3- بار واقف

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


4- التبادل بالدامبلز

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



الخطوات :

- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


ثانيآ : تمارين الترايسيبس

1- بار زجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع


2- دمبل فرنساوى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

3- الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

4- الدفع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين
- مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج
- النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية
ملاحظات :
- النظر للأمام
- عدم ثنى الركبتين
- يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد
- ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذين
- هذا التمرين مثل تمرين الشاكوش لاكن هذا تركيزة اكبر على العضلة و مفيد اكثر منه


ثالثآ : تمرين السواعد

1- بار واقف

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :

- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

2- بار زجزاج

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



الخطوات :

- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج


رابعآ : تمارين الرست

1- بار بالقبضة للأعلى

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


2- بار بالقبضة للأسفل

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات :

- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
(( امير الاحزان ))
صاحب المنتدى
صاحب المنتدى
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 8955
العمر : 26
البلد : المنصورة
المزاج : بحبك
تاريخ التسجيل : 24/01/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الخميس مايو 22, 2008 1:59 pm

ادينى فى المحليات

اصلى يا واد

مثبت
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.shabablovers.yoo7.com
اسير الغرام
مشرف
مشرف


ذكر
عدد الرسائل : 1049
العمر : 24
البلد : مصر
المزاج : مرح
رقم العضوية : 14
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الخميس مايو 22, 2008 3:11 pm

تماااااااااااااااااااااااااااااام

_________________




سيقل تواجدى فى المنتدى علشان ظروف الشغل
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
kaka star
*****
*****
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 704
العمر : 24
البلد : المنصورة
المزاج : بحب كاكا
رقم العضوية : 9
تاريخ التسجيل : 27/01/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الإثنين مايو 26, 2008 4:50 am

شكرا على المعلمومات الهامه دى
تسلم اخى الكريم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.acmilanclub.com
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الأربعاء مايو 28, 2008 3:08 am

(( امير الاحزان )) كتب:
ادينى فى المحليات

اصلى يا واد

مثبت
ميرسى يااونكل

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الأربعاء مايو 28, 2008 3:12 am

اسير الغرام كتب:
تماااااااااااااااااااااااااااااام
حبيبى

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمرينة الدراع   الأربعاء مايو 28, 2008 3:15 am

kaka star كتب:
شكرا على المعلمومات الهامه دى
تسلم اخى الكريم
الف شكر يامعلم

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تمرينة الدراع
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
.:: shabab lovers ::. :: ريــــــــــــاضـــــــــــة :: كمال الاجسام-
انتقل الى: