الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 تمارين الكتف

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: تمارين الكتف   الخميس مايو 22, 2008 9:08 am

[center][b][center]1- بار خلفى
( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس



الخطوات :


أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


2-[color=green] تجميع جانبي

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس



الخطوات:


بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

3- رفرفة جانبي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :


قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

4- بار أمامى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



الخطوات :


باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.


5- تجميع امامى فردى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



الخطوات :


أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

6- رفرفة امامى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :


قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

7- رفرفة خلفى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :


قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

8- الترابيس

العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد



الخطوات :


- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض[b]

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))


عدل سابقا من قبل the rock في الجمعة مايو 23, 2008 2:44 pm عدل 2 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
(( امير الاحزان ))
صاحب المنتدى
صاحب المنتدى
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 8955
العمر : 26
البلد : المنصورة
المزاج : بحبك
تاريخ التسجيل : 24/01/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الخميس مايو 22, 2008 2:04 pm

معلم

مثبت
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.shabablovers.yoo7.com
اسير الغرام
مشرف
مشرف


ذكر
عدد الرسائل : 1049
العمر : 24
البلد : مصر
المزاج : مرح
رقم العضوية : 14
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الخميس مايو 22, 2008 2:53 pm

الف شكر يا rock

_________________




سيقل تواجدى فى المنتدى علشان ظروف الشغل
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الجمعة مايو 23, 2008 2:52 pm

(( امير الاحزان )) كتب:
معلم

مثبت
شكرا ياحبى

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
kaka star
*****
*****
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 704
العمر : 24
البلد : المنصورة
المزاج : بحب كاكا
رقم العضوية : 9
تاريخ التسجيل : 27/01/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الإثنين مايو 26, 2008 4:48 am

شكرا على المعلمومات الهامه دى
تسلم اخى الكريم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://www.acmilanclub.com
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الأربعاء مايو 28, 2008 3:25 am

(( امير الاحزان )) كتب:
معلم

مثبت
شكرا على مرورك

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الأربعاء مايو 28, 2008 3:28 am

اسير الغرام كتب:
الف شكر يا rock
شكرا على مرورك يااسير

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
the rock
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 642
العمر : 27
البلد : المنصورة
المزاج : اهة شغال
رقم العضوية : 17
تاريخ التسجيل : 01/02/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الكتف   الأربعاء مايو 28, 2008 3:30 am

kaka star كتب:
شكرا على المعلمومات الهامه دى
تسلم اخى الكريم
شكرا على مرورك يامعلم

_________________

(( الصخـــــــــــــــــــــــــــــرة ))
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تمارين الكتف
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
.:: shabab lovers ::. :: ريــــــــــــاضـــــــــــة :: كمال الاجسام-
انتقل الى: